Panduan berlatih tahan nafas untuk anda amalkan setiap hari tingkatkan keupayaan diri

Kenapa perlu berlatih tahan nafas?

Saya dah tulis berkenaan kebaikan amalan 'tahan nafas dengan sengaja' ini dalam artikel sebelum ini. Kalau tak baca lagi, boleh pergi baca sekarang kat sini.

Apa kaitan bernafas, jumlah pernafasan yang anda buat selama hidup atas mukabumi, dengan tempoh hayat anda hidup?

Jumlah pernafasan mamalia sama

Mungkin anda tak perasan persoalan ini. Betapa jumlah pernafasan setiap makhluk dalam kategori mamalia adalah sama sepanjang tempoh mereka hidup.

Saya pun tahu pasal maklumat ni bila baca buku bertajuk,

" Scale: The Universal Laws of Life, Growth, and Death in Organisms, Cities, and Companies. "

Anda boleh beli buku yang tersangat menarik ni kat sini.

Lebih tepat lagi, jumlah degupan jantung yang berlaku pada kesemua mamalia. Dari tikus paling kecil di dunia, sampai ke ikan paus paling besar di dunia. Semuanya berdegup dalam jumlah yang sama.

Ada lah variasi sikit. Lebih atau kurang dalam skala yang kecil. Tapi secara umumnya adalah sama. Kita bandingkan 2 mamalia di bawah ni.

• Mamalia macam tikus mondok di panggil 'shrew mole'. Jangka hayat lebih kurang 2 tahun saja.
• Ikan paus di beri nama 'Bowhead Whale' boleh hidup antara 100 ke 200 tahun.

Kajian menunjukkan (maklumat dari buku yang saya sebutkan kat atas tadi), walaupun masing-masing berbeza tempoh jangka hayatnya, degupan jantung adalah sama.

Maksudnya, untuk membolehkan tikus kecil tu berdegup selama 2 tahun sama dengan jumlah degupan ikan paus yang boleh hidup selama 100 tahun, maka degupan jantung tikus kecil tu adalah luar biasa pantasnya.

Manakala degupan jantung ikan paus pula luas biasa lambatnya.

Point penting yang nak saya bagi tau kat sini adalah, lebih lambat degupan jantung anda, maka lebih panjang umur hidup anda.

Ulang lagi ..

"Lebih lambat degupan jantung, lebih panjang tempoh jangkahayat"

Mungkin sebab itu kebanyakan ahli sukan, yang kekal amalkan gaya hidup sihat, umurnya panjang dari orang biasa lain sebab degupan jantung orang yang rajib bersenam adalah lebih perlahan dari orang biasa.

Takut anda silap faham pasal degupan jantung perlahan. Saya berikan contoh. Dalam keadaan biasa, degupan jantung saya hanyalah dalam 45 ke 55 degupan seminit. Agak perlahan.

Jumlah degupan jantung orang biasa adalah dalam lingkungan 60 ke 80 kali seminit.

Itu yang saya maksudkan perlahan.

Perlahankan pernafasan anda

Sekarang baru kita masuk balik bab bernafas.

Saya yakin anda dah nampak apa kaitan berlatih tahan nafas dengan kesihatan dan jangka hayat hidup seseorang.

Biasanya, jika anda berpuasa, degupan jntung anda akan jadi perlahan lebih daripada hari biasa yang tak puasa.

Itu satu lagi sebab kenapa orang yang amalkan puasa secara rutin biasanya panjang umur atau sihat dari kebanyakan orang lain yang tak amalkan puasa secara rutin.

Pada hari isnin atau khamis biasanya saya puasa sunat. Jika diukur kadar degupan jantung pada 2 hari tersebut, biasanya hanya dalam kadar 45 degupan sahaja seminit. Sangat rendah!.

Satu lagi cara untuk perlahankan kadar degupan jantung adalah dengan kurangkan bernafas.

Cuba perhatikan kawan-kawan yang bernafas dengan laju dan kuat. Cuba semak kadar degupan jantung mereka walaupun bukan dalam bersenam. Biasanya degupan jantung orang yang bernafas dengan laju dan kuat adalah tinggi.

Secara logiknya, degupan jantungnya pantas dan jika berlarutan, biasanya jangka hayat orang sebegitu adalah lebih pendek dari orang biasa.

Ok! saya bukan cerita wajib jadi macam tu. Saya tahu anda nak ingatkan hidup mati itu urusan Tuhan dan bila nak mati bukan kerja manusia untuk tahu. Tapi segala kejadian ada peraturannya, ada kuncinya. Ayat 1000 dinar terangkan dengan jelas perkara tersebut. Dan Tuhan akan pastikan peraturan itu berlaku.

Jika anda juga jenis bernafas dengan laju dan kuat, masih belum terlewat untuk betulkansemula kadar pernafasan itu.

Kenapa kena betulkan kadar bernafas?

Sebab ia akan pengaruhi kadar degupan jantung anda. Itulah yang berlaku pada mereka yang rajin berlatih senaman pernafasan.

Panduan berlatih tahan nafas

Bila anda berlatih tahan nafas, kadar pernafasan dalam seminit akan berkurangan dari biasa. Lebih panjang anda mampu tahan nafas, maka kadar bernafas akan jadi lebih pendek.

Itu membawa kepada perlahannya kadar degupan jantung!

Itu saja matematik mudahnya.

Kita terus ke panduan macam mana nak tahan nafas. Ada 2 perkara yang penting untuk membolehkan anda tahan nafas dengan panjang.

1. Perlu latih badan anda biasakan diri dengan keadaan banyak jumlah CO2 dalam badan - Bila anda bernafas dengan perlahan, akan ada banyak CO2 dari biasa.
2. Perlu juga latih badan biasakan keadaan kurang O2

Jadi ada 2 jenis latihan yang anda perlu buat berdasarkan 2 panduan asas di atas tu. Kita pergi ke latihan asa biasakan diri banyak CO2 dalam badan dulu.

Langkah pertama

Anda perlu ukur tempoh paling lama anda mampu tahan nafas sekarang. Ambil jam dan cuba tahan nafas dan tengok boleh tahan lama mana. 

Latihan 1

Bila berlatih biasakan diri banyak CO2 dalam badan ni, anda perlu tahan nafas hanya 50% dari tahap terbaik tahan nafas anda yang dah diukur tadi. Jika anda mampu paling lama tahan nafas seminit, maka dalam latihan, sila tahan nafas hanya 30 saat sahaja.

Caranya begini.

1. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:30 minit
2. Bernafas 1:45 minit - Tahan nafas 0:30 minit 
3. Bernafas 1:30 minit - Tahan nafas 0:30 minit
4. Bernafas 1:15 minit - Tahan nafas 0:30 minit
5. Bernafas 1:00 minit - Tahan nafas 0:30 minit
6. Bernafas 1:00 minit - Tahan nafas 0:30 minit
7. Bernafas 1:00 minit - Tahan nafas 0:30 minit
8. Bernafas 1:00 minit - Tahan nafas 0:30 minit

Nampak tak anda perlu makin lama makin kurangkan tempoh bernafas macam biasa kat aas tu. 

Kemudian, perlu sasarkan untuk tingkatkan tempoh tahan nafas dari 0:30 minit tu kepada lebih lama lagi.

Biasanya jika anda berlatih tiap-tiap hari, dalam tempoh 2 bulan tahap tahan nafas anda akan lebih baik. Jika hari ini hanya 1 minit, mungkin dalam tempoh 2 bulan akan naik jadi 1:30 minit pula.

Peringatan: Jangan buat lebih dari 8 kali macam saya senaraikan di atas tu. Buatlah antara 5 ke 8 kali tak apa. tapi jangan paksa lebih dari itu. Dan sehari berlatih hanya sekali sahaja.

Latihan 2

Ini pula latihan untuk biasakan diri badan kurang O2. Saya berikan jaduan terus dengan andaian masa terbaik tahan nafas anda adalah selama 1:0 minit.

1. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:30 minit
2. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:45 minit 
3. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:45 minit
4. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:45 minit
5. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:45 minit
6. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:45 minit
7. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:45 minit
8. Bernafas 2:00 minit - Tahan nafas 0:45 minit

Sama juga macam kat atas tadi tapi kali ini anda akan makin lama makin panjang tahan nafas dan kadar bernafas macam biasa di kekalkan sama.

Anda perlu tambah 15 saat untuk sesi seterusnya dan pada sesi akhir, pastikan hanya 80% dari tempoh masa tahan nafas terbaik anda sahaja di amalkan. jangan paksa lebih dari itu.

Jangan latih lebih dari 8 kali dalam satu sesi.

Kalau nak tahan lama lagi, pastikan anda tingkatkan masa tahan nafas terbaik anda jadi lebih panjang. Berlatihlha setiap hari, insyaallah akan jadi makin lama makin mampu tahan nafas dengan lebih lama lagi.

Jangan berlatih kedua-dua latihan di atas serentak dalam masa satu hari. Anda boleh lakukan salah satunya berselang seli setiap hari.

Sekian! moga bermanfaat untuk anda berlatih setiap hari dan didoakan sihat selalu dan prestasi kesihatan dan keupayaan diri anda dalam apa saja aktiviti akan meningkat dengan meningkatnya tahap kemampuan tahan nafas anda tu.

Nota Penting: Ini merupakan latihan yang diamalkan oleh pars penyelam. Tapi anda tak perlu pergi masuk dalam air untuk buat latihan ni. Bahaya terutamanya kalau dok berlatih sorang diri tahan nafas dalam air. Berlatih saj atas katil lebih selamat!